MEDIALITERASI.CO.ID — Neuroscientist Swedia Anders Hansen menyebut kontraksi otot isometrik dengan tegangan maksimal selama tiga menit bisa memicu sintesis protein empat kali lebih efektif dibanding latihan beban tradisional. Klaim itu beredar lewat unggahan Instagram dan langsung menuai perdebatan di kalangan pegiat kebugaran. Sejumlah riset memang menunjukkan latihan isometrik mampu menambah kekuatan dan ukuran otot, meski bukan jalan pintas instan.

Anders Hansen, ilmuwan saraf asal Swedia, mengemukakan bahwa menahan posisi tubuh dengan tegangan otot maksimal selama tiga menit dapat merangsang pembentukan protein otot jauh lebih besar ketimbang angkat beban konvensional. Unggahan yang mengutip pernyataannya menyebar cepat di media sosial.

Klaim tersebut menyentuh titik sensitif bagi banyak orang: waktu. Latihan beban biasanya menuntut sesi panjang, peralatan, dan akses ke gym. Tawaran tiga menit tanpa alat apa pun terdengar terlalu bagus untuk dilewatkan.

Apa Itu Latihan Isometrik

Latihan isometrik bukan hal baru. Plank, wall sit, dan menahan posisi squat setengah jongkok termasuk kategori ini. Otot berkontraksi, tetapi sendi tidak bergerak.

Bedanya dengan latihan biasa, Anda tidak memperpendek dan memperpanjang otot lewat repetisi. Anda menciptakan gaya otot melawan tahanan yang setara, sehingga posisi tubuh relatif tetap.

Kuncinya ada pada intensitas. Anda tidak diminta sekadar berdiam di posisi plank selama satu menit. Anda harus menegangkan, menekan, dan mendorong sekuat mungkin sepanjang tahanan berlangsung.

Istilah teknisnya adalah kontraksi volunter maksimal, yakni mengencangkan otot sekuat kemampuan Anda.

Tiga Gerakan, Tiga Menit

Percobaan mengikuti tiga gerakan yang direkomendasikan dalam unggahan tersebut, masing-masing selama 60 detik: wall sit, plank, dan doorway press.

• Wall sit — punggung menempel dinding, lutut ditekuk sekitar 90 derajat, kaki ditekan kuat ke lantai sambil mengencangkan otot glutes. Target utama: paha depan, adduktor, dan glutes.
• Plank — bukan sekadar menahan posisi, tetapi mengencangkan perut, menekan lengan bawah ke lantai, dan menjaga seluruh tubuh stabil. Beban terasa di inti tubuh dan bahu.
• Doorway press — berdiri di ambang pintu, kedua tangan menekan ke sisi kiri dan kanan sekuat mungkin. Tegangan menjalar ke dada, bahu, punggung, dan lengan.

Dua puluh detik pertama terasa ringan. Memasuki detik ke-30, otot paha mulai panas. Di detik ke-45, kaki bergetar dan mata terus melirik penghitung waktu.

Yang paling mengejutkan bukan durasinya, melainkan perbedaan rasa ketika posisi ditahan dengan sengaja menciptakan tegangan maksimal. Plank yang biasa terasa mudah berubah menjadi latihan berat hanya karena otot glutes dikencangkan dan lengan bawah ditekan lebih kuat.

Pada isometrik, hasil sebanding dengan usaha yang dikeluarkan.

Bisakah Otot Tumbuh dalam Tiga Menit

Latihan isometrik sering dikaitkan dengan rehabilitasi, tetapi juga berguna sebagai alat latihan kekuatan. Riset menunjukkan kontraksi isometrik dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot.

Kontraksi ini tetap menciptakan tegangan mekanis di dalam otot, rangsangan penting untuk pertumbuhan otot, meski sendi nyaris tidak bergerak.

Dalam latihan pull-up, menahan tubuh di posisi atas selama mungkin memaksa otot punggung, bahu, dan lengan bekerja keras. Hal serupa berlaku pada push-up yang ditahan beberapa senti di atas lantai selama 20 hingga 30 detik.

Namun, tiga menit menahan posisi bukan jalan pintas ajaib. Salah satu keterbatasan isometrik adalah keuntungan kekuatannya cenderung spesifik pada sudut sendi yang dilatih.

Untuk membangun otot, otot tetap perlu diberi beban yang meningkat secara bertahap dari waktu ke waktu. Isometrik lebih tepat diposisikan sebagai pelengkap, bukan pengganti latihan beban rutin.

Latihan ini berguna untuk melatih waktu di bawah tegangan, kesadaran tubuh, dan stabilitas. Cocok dipakai saat waktu terbatas atau ketika menjalani pemulihan cedera.